Arrêter de fumer : Comment faire ?

Arrêter de fumer peut être difficile car la dépendance au tabac associe souvent une dépendance physique à la nicotine et des habitudes psychologiques ou comportementales.

Une bonne préparation, des stratégies pour gérer les envies de cigarette et, lorsque cela est nécessaire, l'utilisation de substituts nicotiniques peuvent faciliter le sevrage.

Comment surmonter la dépendance psychologique au tabac ?

L'arrêt complet du tabac constitue l'objectif du sevrage.

Pour préparer votre arrêt :

• choisissez une date à laquelle vous souhaitez arrêter de fumer ;
• débarrassez-vous des cigarettes, briquets et cendriers ;
• prévenez votre entourage afin d'obtenir son soutien ;
• identifiez les situations habituellement associées à la cigarette ;
• prévoyez à l'avance une alternative lorsque l'envie de fumer apparaît.

Pendant les premières semaines, une envie de cigarette peut apparaître brutalement.

Pour la laisser passer, vous pouvez par exemple boire un verre d'eau, mâcher un chewing-gum, marcher quelques minutes, respirer profondément ou changer d'activité.

Retrouvez également les différentes solutions disponibles dans notre rubrique sevrage tabagique.

Comment gérer la dépendance physique à la nicotine ?

La nicotine est responsable d'une grande partie de la dépendance physique au tabac.

Lorsqu'une personne arrête de fumer, la diminution brutale des apports en nicotine peut entraîner des symptômes de manque.

Les substituts nicotiniques permettent d'apporter progressivement de la nicotine sans fumer de cigarette.

Ils existent notamment sous forme de :

• patchs nicotiniques ;
• gommes à mâcher ;
• comprimés ou pastilles à sucer ;
• sprays buccaux.

Le choix de la forme et du dosage dépend notamment du niveau de dépendance.

Vous pouvez commencer par évaluer celui-ci grâce à notre test de Fagerström.

Votre pharmacien ou votre médecin peut également vous aider à déterminer la stratégie de sevrage la plus adaptée.

Quels sont les symptômes du manque de nicotine ?

Après l'arrêt de la cigarette, plusieurs symptômes peuvent apparaître :

• envie importante de fumer ;
• irritabilité ou impatience ;
• agitation ;
• difficultés de concentration ;
• augmentation de l'appétit ;
• troubles du sommeil ;
• baisse temporaire du moral.

L'intensité et la durée de ces manifestations varient selon les personnes et leur niveau de dépendance.

Si une sensation de manque importante persiste malgré l'utilisation de substituts nicotiniques, demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin.

Une adaptation du dosage peut parfois être nécessaire.

Combien de temps dure le sevrage tabagique ?

Les premières semaines sont généralement les plus délicates.

Les symptômes physiques liés au manque de nicotine diminuent progressivement, mais certaines envies de cigarette peuvent persister plus longtemps car elles sont associées à des habitudes : café, pauses, soirées, stress ou consommation d'alcool.

Un traitement par substituts nicotiniques peut être utilisé pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois selon les besoins.

Il ne faut pas réduire trop rapidement les doses lorsque des symptômes de manque persistent.

Comment augmenter ses chances d'arrêter de fumer ?

L'accompagnement joue un rôle important dans la réussite du sevrage tabagique.

Vous pouvez notamment vous faire accompagner par :

• votre pharmacien ;
• votre médecin ;
• un professionnel spécialisé dans le sevrage tabagique ;
• un service d'accompagnement à l'arrêt du tabac.

Modifier certaines habitudes quotidiennes peut également aider : pratiquer une activité physique, limiter les situations déclenchant l'envie de fumer et trouver de nouvelles occupations pendant les moments auparavant associés à la cigarette.

Arrêt du tabac et prise de poids

Une prise de poids peut survenir après l'arrêt du tabac, mais elle n'est ni systématique ni forcément importante.

Une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et l'utilisation adaptée de substituts nicotiniques peuvent contribuer à limiter ce phénomène.

La crainte de prendre du poids ne doit pas empêcher d'entreprendre un arrêt du tabac, dont les bénéfices pour la santé restent largement supérieurs.

Que faire si vous recommencez à fumer ?

Une reprise ponctuelle de la cigarette peut survenir pendant un sevrage tabagique.

Il est alors utile d'identifier ce qui a déclenché cette reprise :

• une envie importante de nicotine ;
• une situation stressante ;
• une soirée ou un événement social ;
• une baisse du moral ;
• une prise de poids mal vécue ;
• une diminution trop rapide des substituts nicotiniques.

Comprendre les circonstances de la rechute permet de mieux préparer une nouvelle tentative et d'adapter la stratégie utilisée.

Un pharmacien ou un médecin peut vous aider à réévaluer votre niveau de dépendance et votre traitement.

Quels sont les bénéfices lorsque l'on arrête de fumer ?

Les bénéfices de l'arrêt du tabac commencent rapidement et se poursuivent progressivement au fil du temps.

L'arrêt permet notamment de réduire l'exposition au monoxyde de carbone et aux nombreuses substances toxiques présentes dans la fumée du tabac.

À plus long terme, arrêter de fumer permet surtout de réduire considérablement les risques associés au tabagisme.

Le conseil de la Pharmacie de la Place Ronde

Pour réussir votre arrêt, essayez surtout de ne pas sous-estimer votre dépendance à la nicotine.

Un substitut nicotinique insuffisamment dosé peut laisser persister les envies de cigarette et rendre le sevrage beaucoup plus difficile.

En cas de doute sur le choix d'un patch, de gommes ou de comprimés nicotiniques, demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin.